10 Jun ¿Qué es el ayuno intermitente?

¿Qué es el ayuno intermitente?

Lo primero de todo es aclarar que el Ayuno Intermitente no es algo que acabamos de descubrir, ya que nos ha acompañado durante nuestra evolución formando parte activa en la perpetuación de la especie humana y ayudándonos a diferenciarnos de otros seres vivos. Tampoco hay que verlo como algo mágico ni como único método ya que nuestro objetivo prioritario como profesionales de la salud siempre debe ser inculcar una correcta educación alimentaria.

Dicho esto el ayuno intermitente como concepto sería un protocolo que se restringen las horas donde se ingieren alimentos, aumentando así los periodos donde ayunamos. Este método ni obliga ni restringe ningún tipo de alimento por lo que no nos debemos obsesionar ni privar de llevar una nutrición variada y acorde a nuestras necesidades.

Tipos de ayuno

Existen diferentes variantes o maneras distintas de aplicar este protocolo, pero hay que destacar que sus principales beneficios comienzan a sucederse a partir de las 12 horas de ayuno. Lo más importante será ir probando y elegir la opción que más se adapte a nuestra vida diaria y que nos ayude a conseguir nuestros objetivos a corto, medio y sobre todo a largo plazo.

Entre los más destacados tenemos:

1. Simplemente restringir las horas de ingesta de alimentos a un menor tiempo con respecto a las horas que ayunaríamos.

• 16 horas de ayuno – 8h para nuestra ingesta de alimentos.
• 14 horas de ayuno – 10h para nuestra ingesta de alimentos.
•  20 horas de ayuno – 4h para nuestra ingesta de alimentos.

Podríamos elegir cualquier opción de estas o simplemente planificar nuestros propios horarios siempre teniendo en cuenta que debemos tratar de mantener un patrón lo más estable posible de alimentación para así poder estabilizar nuestros ritmos circadianos.

2. Ayuno de días alternos.

Consistiría en ayunar completamente en días que no sean consecutivos, este protocolo considero que además de ser bastante angustioso y restrictivo para la mayoría de la población puede tender a causar trastornos alimentarios ya que en la mayoría de casos los días que no se ayuna se tiende a ingerir alimentos sin ningún control, lo que no sería lo más optimo si priorizamos mejorar nuestros hábitos nutricionales y en general nuestra salud a largo plazo.

3. Ayuno de días alternos modificado.

La única diferencia con el anterior protocolo sería en que los días que se ayuna se ingiere de un 15-30% de las calorías de nuestro metabolismo basal.

4. Ayuno de manera periódica.

Consiste en ayunar de manera total es decir durante 24 horas de 1 a 2 días a la semana ajustándolo a nuestra comodidad.

Beneficios.

Antes de ver muchos de sus beneficios, aclarar que la mayoría de ellos se ven estrechamente vinculados a cuando lo aplicamos unido a un déficit calórico.

Entre sus principales beneficios tenemos:

• Papel protector en la aparición de células cancerígenas, esto es algo con bastante evidencia científica detrás debido a que este estado de ayuno disminuye los niveles de IGF-1, insulina y glucosa , algo que ha evidenciado tener un papel regulador en la aparición de mutaciones en células epiteliales debido al estrés oxidativo.

 

• Mejora significativamente los síntomas del síndrome metabólico, mejorando la sensibilidad a la insulina, disminuyendo los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo la tensión arterial, y estimulando oxidación de ácidos grasos

 

• Ayuda a regular los ritmos circadianos ya que en nuestra sociedad en ocasiones es muy difícil mantener un patrón estable de alimentación, en el cual este protocolo nos puede ayudar a equilibrar todos los procesos biológicos que regulan nuestro organismo.

 

• Cabe destacar que la principal popularidad de este método es que nos ayuda de manera muy positiva en la pérdida de grasa de manera más óptima ya que realizaremos un menor número de comidas pero estas serán de mayor cantidad lo que nos hará sentirnos más saciados generando así una mayor adherencia lo que nos permitirá alcanzar nuestros objetivos. Lo más importante siempre será generar un balance energético negativo al final de día.

 

• Otros efectos que se asocian al estado de ayuno es de promover la autofagia que es el sistema que tiene nuestro organismo de eliminar todos los residuos que generamos debido a nuestros propios procesos fisiológicos, eliminando así numerosas toxinas.

Ayuno y rendimiento deportivo.

Partiendo de la base de que quizás nos sea lo más óptimo para mejorar nuestro rendimiento, si se ha visto en varios estudios en deportistas que la aplicación de este protocolo no fue un factor determinante en la caída del mismo, siempre que se cubran las demandas energéticas de nuestro deporte en concreto así como que controlemos el resto de variables como puede ser los tan olvidado descanso y control del estrés.

Prejuicios o posibles daños.

Es cierto que la mayoría de efectos indeseados se debe a un mal uso de este protocolo, por lo que aplicado de una manera correcta no deberían aparecer ninguno de los daños descritos.

• Alteración del ciclo menstrual.

Si bien es cierto que este protocolo unido a un déficit energético nos puede ser de gran utilidad en la pérdida de grasa principalmente en mujeres con sobrepeso, hay que tener mucho cuidado tanto en mantener este déficit en el tiempo o aplicarlo de manera muy agresiva pudiendo ocasionar daño en el eje hipotalámico, hipofisiario, gonadal; variando así la duración del ciclo o su desaparición.

• Recuperación del peso o incluso ganar luego de terminar de aplicar este protocolo.

Personalmente creo que es algo que puede ocurrir siempre que apliquemos cualquier programa de pérdida de peso y cuyo enfoque por parte del individuo es totalmente restrictivo, pudiendo producirse la aparición de trastornos alimenticios erráticos, por eso nuestro principal objetivo como profesionales debe ser educar siempre hacía unos correctos hábitos nutricionales y enfoque más general del concepto de salud

Conclusión.

A manera de resumen considero que primero debemos analizar el contexto individual de cada persona y adaptar siempre el método que más adherencia cree permitiendo así tanto educarnos como ser feliz con el proceso.

Dicho esto creo que es un método totalmente útil y con múltiples beneficios sobre todo cuando se aplica unido a un déficit calórico que nos ayude a la pérdida de peso, activar los procesos autofágicos, disminuir el estrés oxidativo producido por los radicales libres.

Personalmente creo que el modelo 16/8 puede ser el más eficiente y práctico pero aconsejo probar y elegir lo más se ajuste a nuestro objetivo y como siempre digo contextualizar y ver este protocolo como un medio más y no como un fin

 

Escrito por Adrián González.

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