23 Sep Pérdida de peso

Introducción.

Primero que nada debemos decir que el término más óptimo sería pérdida de grasa , por lo que siempre que bajemos de peso lo ideal sería que en su mayoría sea materia grasa, conservando siempre la mayor cantidad posible de músculo, ya que sabemos que este no solo cumple un papel meramente estético, sino que desempeña un importante papel como regulador hormonal en diferentes procesos metabólicos.

Principales estrategias en la pérdida de grasa.

Nutrición:

Lo primero que debemos saber aquí es que lo más importante siempre y lo que determinará si perdemos grasa es el balance calórico, este será el equilibrio entre lo que ingerimos y lo que gastamos, en un día por ejemplo, adoptando un balance calórico negativo siempre que nuestro objetivo sea la pérdida de grasa.

Podríamos decir como recomendación general que podemos partir de un déficit de unas 300 a 500 calorías diarias, con un aporte proteico en torno a 1.8 a 2.2 gr/kg , las grasas sobre 0.6-1 gr/kg y el resto de hidratos de carbono ,priorizando siempre alimentos de calidad, lo menos procesado posible y con un aporte de micronutrientes adecuados. Destacar también que una correcta hidratación será fundamental ya que sabemos que el agua es necesaria para la mayoría de los procesos metabólicos.

Entrenamiento:

Existe suficiente evidencia que el entrenamiento de fuerza constituye un factor clave en el proceso de pérdida de grasa ,ya que no solo ayuda en conseguir el déficit calórico que necesitamos, sino que sobretodo, ayuda tanto en la preservación, como en la ganancia de masa muscular.

Además podemos incorporar sesiones de cardio tipo HIIT, salto en la comba o golpe al saco, resaltar que debemos tratar de evitar el fenómeno de interferencia, tratando de separar las sesiones de entreno de fuerza y las sesiones de cardio al menos unas 3 horas, en caso de que tengamos que realizar los dos entrenos en una misma sesión comenzar siempre con el entreno de fuerza.

Gasto energético no programado o neat:

El NEAT hace referencia a la actividad física que realizamos al día sin contar el entrenamiento, andar al trabajo, subir y bajar las escaleras, hacer la compra… etc.

Tu actividad diaria fuera del entrenamiento va a determinar en gran medida tu éxito en el proceso. Es mucho mejor y más efectivo generar un déficit calórico aumentando tu gasto energético (por ejemplo, realizando caminatas) que no recortando el número de calorías que puedes comer, por ejemplo no es lo mismo estar todo el día tirado en el sofá y proponerte un objetivo de 1700 kcal/día, que establecerse un objetivo de pasos diarios, y comer 2200 kcal/día , además de que aportaremos más micronutrientes en esas 500 kcal extra, a nivel psicológico no sufriremos pasando hambre.

Descanso:

Dormir más y, sobre todo, mejor te va a ayudar a perder peso, el motivo es sencillo, si duermes mal no te encontrarás con energía a lo largo del día, estarás débil.

En este estado eres más vulnerable a saltarte el plan, comer cualquier cosa y fallar en el entrenamiento al no tener energía suficiente. Un mal descanso puede echar a perder todo el proceso, ya que puede introducirte en un círculo vicioso del que luego te va a costar salir. Además se ha observado como el solo hecho de dormir menos hace que tu ansiedad por la comida aumente considerablemente, por lo que unos buenos hábitos de sueño son cruciales a la hora de perder grasa y en ocasiones sin embargo es algo que se suele olvidar.

Suplementación:

Destacar que a pesar de existir cientos de suplementos que se venden como milagrosos, estos solo funcionarán en pequeña medida una vez que el resto de variables están controladas y optimizadas al máximo. Pondremos algunos ejemplos en los que existe cierta evidencia sobre su eficacia:

• Cafeína: La cafeína es uno de los suplementos más efectivos a la hora de mejorar el rendimiento deportivo , y ayuda también en la quema de grasa, actuando por dos vías principales:

1. 1. Eleva la adrenalina​, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos​ y por tanto la producción de AMPc.
   2. Inhibe la acción de las fosfodiesterasas​, unas enzimas que degradan el AMPc. Esto mantiene elevados los niveles de AMPc, activando en mayor medida la HSL, principal lipasa quema-grasa.

• Té verde: ​Además de aportar cafeína (aunque en menor medida que el café), el té verde contiene varias catequinas con múltiples propiedades, ayudando a controlar el peso por distintos mecanismos.Su uso sobre todo en ayunas y antes de realizar actividad física elevará la oxidación de
  grasas, una opción ideal es el té matcha el cual consta con excelentes propiedades.
• Metformina: ​Este medicamento, probado entre diabéticos, ha extendido su uso para personas que quieren adelgazar y bajar de peso de una forma rápida y segura. Su principal propiedad es que ​ayuda a controlar el nivel de glucosa, se usa para controlar la diabetes mellitus tipo 2, es decir, reduce el azúcar que se absorbe de los alimentos y hace que el hígado funcione mejor en su procesamiento. Al no haber glucosa que quemar para obtener energía, el cuerpo recurre a metabolizar la grasa acumulada con el objetivo de obtener ATP , de aquí uso tan extendido a día de hoy.

Conclusiones:

A pesar de que todo lo comentado pudiera resultar demasiado obvio, cabe destacar que la mayoría de personas no consigue sus objetivos porque se centran en otros factores que no son los de más peso, dejando de lado los pilares básicos, siempre que nuestro objetivo sea la pérdida de grasa.

Enmarcar que el único principio que nunca deberemos violar será el déficit calórico es decir consumir menos calorías de las que ingerimos.

Tener muy en cuenta que tener un porcentaje sano de grasa no se trata solo de un factor estético sino que además tendrá una relación directa con nuestro estado de salud por lo que debería constituir un pilar en nuestras vidas

 

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Escrito por Adrián González.