23 Jun Pérdida de grasa

Pérdida de grasa.

Primero que todo debemos ser totalmente conscientes que a día de hoy tenemos una epidemia global vinculada al aumento del porcentaje graso tanto en población adulta como infantil, principalmente grasa visceral con el consecuente impacto negativo en la salud y en la sociedad en materia económica.

Dicho esto debemos saber que el proceso de pérdida de grasa no será nada fácil, tomará tiempo y esfuerzo debido principalmente a que nuestro cuerpo en el proceso evolutivo ha desarrollado potentes mecanismos con el objetivo de preservar nuestro peso.

Debemos resaltar que siempre elijamos bajar nuestro porcentaje de grasa no será lo mismo que perder peso, sino verlo como una consecuencia, debido a que en muchas ocasiones nos enfocamos solo en la bajada de peso y con ello eliminamos mucha masa muscular por lo que nuestro principal objetivo siempre será la pérdida de grasa y el mantenimiento o aumento de la masa muscular.

Dicho esto sabemos que en el proceso de pérdida de grasa hay numerosos factores que pueden influir pero aquí veremos los 3 principales y en los que podemos actuar.

NUTRICIÓN

Sabemos que el déficit calórico constituye la única regla inviolable en nuestro proceso, lo que sería explicado de manera sencilla, consumir menos calorías de las que utilizamos en nuestro día a día.

Explicar que no existe la dieta milagro que tanto nos intentan vender ni el alimento único que nos hará mejorar, tenemos que enfocar nuestro plan nutricional en mejorar nuestros hábitos dietéticos de forma gradual y con ello logremos que forme parte de nuestra transformación sin apenas esfuerzo en el tiempo.

Como enfoque general deberíamos realizar un reparto equilibrado de macronutrientes, prestando vital importancia a las proteínas ya que será nuestro principal aliado a la hora del mantenimiento de la masa muscular, además de ser bastante saciante, respetar también los niveles de alimentos ricos tanto en grasas como en hidratos de carbono, en fin, sería lograr un equilibrio nutricional priorizando siempre la comida menos procesada posible y respetando el déficit calórico mantenido en el tiempo.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Uno de los principales errores que cometemos es realizar sesiones interminables de ejercicio cardiovascular con la consecuente pérdida de masa muscular y en ocasiones aumentando la percepción de estrés para nuestro organismo.

Tenemos que entender el entrenamiento de fuerza como la principal herramienta en nuestro objetivo tanto en la pérdida de grasa en sí como el mantenimiento de la masa magra, no hablamos de mover grandes pesos sino los que más se adapten a cada individuo, probar al inicio solo con mover nuestro propio peso ya supondrá un reto a nuestro organismo y poco a poco ir progresando en los ejercicios.

Resaltar aquí que tenemos que ver el músculo no solo como algo meramente estético sino como unidad funcional que interviene de forma activa en numerosos procesos vitales de nuestro organismo por lo que preservarlo será parte de nuestro proceso.

GESTIÓN DEL ESTRÉS

Tener presente que la mente y el cuerpo funcionan como un todo y se autorregulan entre sí, por lo que debemos prestar atención a la gestión de nuestro entorno, importancia y prioridad que le damos muchas veces a hechos que se escapan a nuestro control.

Sabemos que el solo hecho de tener un déficit de sueño hará que ocurra un desajuste en las hormonas que se encargan en la regulación del apetito y la saciedad por lo que lo nos llevaría a comer más y sentirnos menos saciados sin apenas darnos cuenta.

Además de elevar hormonas como el cortisol lo que provocará que aumente más la sensación de estrés, nos hará sentirnos más fatigados con la consecuente bajada de rendimiento tanto cognitivo como físico.

En resumen dejar claro que tenemos que controlar nuestros situaciones de estrés ya que podrían ser un enemigo en nuestro objetivo.

Algo que siempre nos viene al pensamiento es si debemos contar las calorías en todo momento y si bien sería una buena estrategia inicial para así tener una idea de las cantidades con respecto a las calorías, no sería nuestro principal objetivo en el largo plazo, aquí dejos 2 opciones que considero importantes:

1.  La primera opción que deberíamos considerar sería acudir a un profesional de la salud y que nos paute un programa individualizado ajustado a nuestra situación y así asegurarnos que vamos en el camino correcto hacia nuestro objetivo.
2. Como segunda opción propongo diferentes estrategias que están a nuestro alcance y que nos pueden ayudar:

• Basar la mayoría de nuestra alimentación en comida lo menos procesada posible.
• Limitar el número de snacks que consumimos durante el día, realizando preferiblemente menos comidas pero más grandes y saciantes.
• De vez en cuando realizar ayunos intermitentes lo que nos hará que reduzcamos el número de comidas y a su vez la cantidad de calorías.
• Aumentar el consumo de verduras y frutas a lo largo del día.
• Dejar al menos 2-3 horas desde la última comida hasta la hora de dormir ya que nuestro organismo es menos eficiente en metabolizar los alimentos en la noche.

SUPLEMENTOS

Tenemos que tener bien claro que existen 3 grandes principios y serán las principales herramientas en las que tenemos que incidir en todo momento y que la suplementación siempre será una ayuda más, siempre y cuando tengamos bien controladas el resto de variables, dicho esto veremos algunos de los que más evidencia científica muestra:

Cafeína

Quizás uno de los suplementos que ha mostrado más resultados y que está al alcance económico de todos ya sea en forma de café o en cápsulas, se ha visto cómo su consumo eleva la secreción de adrenalina y por diferentes mecanismos aumenta también el número de enzimas que se encargan en la quema de grasas.

Como punto negativo de la cafeína es que el organismo se va adaptando a la dosis y tendremos que ir aumentando la cantidad para obtener los mismos resultados por lo que una buena estrategia sería realizar periodos de descarga.

Sinefrina

Constituye el principal compuesto activo de la cáscara de naranja amarga, actúa estimulando receptores que se encargan de la movilización de las reservas de grasas.

Se ha observado como dosis de 50mg eleva el metabolismo unas 65 calorías sin afectar los niveles de tensión arterial.

Té verde

Sabemos que aporta cafeína al igual que el café pero en menor medida , unos de sus principales compuestos activos son las catequinas que destaca por sus múltiples propiedades en el control del peso por diversos mecanismos por lo que su uso sería de gran ayuda.

CONCLUSIONES

Debemos saber que el proceso de pérdida de grasa es algo que nos va a requerir de mucha paciencia y de todo nuestro esfuerzo, por lo que siempre nuestro enfoque tiene que ser a largo plazo adquiriendo hábitos en nuestra vida que podamos mantener en el tiempo, priorizando ante todo nuestra salud.

Sabemos que tenemos 3 factores que serán las principales herramientas que controlaremos en todo momento y que los suplementos puede ayudarnos en momentos puntuales, saber que este no será un proceso lineal por lo que podemos estancarnos en algún momento pero no por ello sentirnos frustrados, sino mantener nuestra visión puesta en nuestro propósito inicial y tener bien claro que a veces el camino más largo en ocasiones termina siendo el más corto.

Escrito por Adrián González.

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