12 Ago Nutrición en busca de la hipertrofia muscular.

Nutrición en busca de la hipertrofia muscular.

Hoy abordaremos uno de los tres pilares fundamentales de la hipertrofia muscular, que constituyen junto al entrenamiento y el descanso las bases sobre las que avanzaremos hacia nuestro objetivo.

La nutrición juega un papel fundamental, ya que será el combustible que alimente nuestro cuerpo, así como la fuente de energía que tendrá nuestro organismo en las necesidades tanto biológicas, como físicas.

Necesidades calóricas.

Tenemos que entender que siempre que nuestro objetivo sea la ganancia de masa muscular debemos optimizar la síntesis de proteínas, ya que constituye el proceso mediante el cual se construyen los nuevos ladrillos que formarán al músculo, la síntesis proteica es un proceso energéticamente muy costoso, se requiere como norma general de un superávit calórico.

Esto que parece una obviedad, sigue siendo una de las principales causas por la que no se progresa o se estanca a la hora de ganar masa muscular. Muchas veces, existe una preocupación innecesaria por factores poco importantes o no determinantes como puede ser la suplementación y se olvida los grandes factores que van a determinar la consecución exitosa de nuestro objetivo, como debería ser en todo caso consumir el número de calorías acorde a la necesidad individual.

Para dar una idea, podríamos indicar que el superávit calórico estaría sobre unas 250-500 calorías por encima del gasto energético diario.

Reparto de macronutrientes y micronutrientres.

Nuestra nutrición debería basarse en todo momento en alimentos de la mayor calidad posible y cuando digo esto, no quiero decir para nada caro, sino elegir los que tengan menos procesado posible.

Hablaremos sobre la repartición de macronutrientes, una vez tengamos definidas las calorías que vamos a incluir, como norma general podríamos decir que el aporte proteico será entre los 1.6 y 2.5 g/kg, las grasas sobre 0.7 y 1 g/kg y el resto de nuestra dieta serán alimentos ricos en hidratos de carbono.

No deberiamos dejar de lado el aporte de micronutrientes, entendiendo estos como vitaminas y minerales que los podemos obtener de frutas, hortalizas y legumbres que deberían formar gran parte de nuestra nutrición diaria. Otro mito que siempre escuchamos es en cuanto al número y momento de las comidas que hagamos en el dia, aclarar aquí que como siempre, lo más importante será el total calórico diario, por lo que la repartición de la comidas las deberíamos hacer a nuestra mayor comodidad, como consejo general podríamos decir que 3 comidas al día podría ser lo óptimo.

Otra idea equivocada que muchas personas tienen es que si no ingerimos algún alimento al finalizar nuestro entrenamiento vamos a catabolizar (perder músculo ), ya se ha comprobado que no es así, y la famosa ventana anabólica va más allá de las 24 horas, aunque lo óptimo sería, durante las 3 horas posteriores a nuestro entrenamiento consumir algún tipo de comida rica en todos los macronutrientes.

Conclusiones.

A modo de resumen podríamos decir que la nutrición constituye un pilar fundamental en la ganancia de masa muscular. Tendremos que asegurarnos como norma general estar en un superávit calórico, ya que la síntesis de nuevas proteínas es un proceso sumamente costoso para nuestro organismo por lo que debemos suministrarle un correcto aporte nutricional.

Hemos visto también que lo más importante siempre será el total de calorías consumidas durante el día , y no deberíamos pensar en las pequeñas cosas que al final no harán la diferencia , sobre todo paciencia y seamos realistas cuando nos marquemos nuestros objetivos, recordad esto será una carrera de resistencia no de velocidad.

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¡Te esperamos!

 

Escrito por Adrián González.