01 Jul Flexibilidad metabólica

Flexibilidad metabólica.

Podríamos decir de manera simplificada que la flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar de combustible, según la disponibilidad y la necesidad del organismo.

Durante el curso de la evolución, las fluctuaciones medioambientales obligaron a la especie humana a desarrollar un metabolismo flexible para adaptar sus necesidades de energía a las diversas condiciones climáticas, estacionales y de vegetación.

Tenemos que saber que la flexibilidad metabólica ha protegido la supervivencia del ser humano a través de los años independientemente de la disponibilidad de alimentos que tuviéramos a nuestro alcance.

En los tiempos modernos, los humanos hemos cambiado radicalmente nuestro estilo de vida hacia una disponibilidad constante de alimentos densos en energía, ricos en azúcares y aceites refinados pero bastante a menudo deficientes en nutrientes, que junto a estresores psicoemocionales y falta de ejercicio físico se ha visto cómo hemos adquirido progresivamente trastornos metabólicos, como el síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedad de Alzheimer.

Debemos tener bien claro que el concepto de flexibilidad metabólica está directamente ligado a la insulina al ser la principal hormona responsable en la decisión del combustible a utilizar como fuente de energía por lo que si se eleva promueve la quema de carbohidrato y si desciende permite el uso de grasa, esto explicado de manera muy sencilla.

Tenemos que ser conscientes que no mantener unos niveles estables de esta poderosa hormona nos traerá consigo diversas consecuencias negativas en nuestro organismo como por ejemplo:

• Tenemos que saber que las células se resisten a dejar entrar más glucosa a su interior, por lo que esta se mantiene elevada en sangre, debido que nuestro organismo detecta la glucosa elevada como un peligro envía una señal al páncreas que libera todavía más insulina para vencer la resistencia de las células por lo que estas se vuelven más resistentes aún.
• La insulina elevada inhibirá la movilización de grasa, y nos encontraremos que si se mantiene constantemente en niveles altos los adipocitos no liberan su carga por lo que habrá un gran acúmulo de ellos y no estarán disponibles para su oxidación por el organismo cuando este lo requiera.
• Incluso nos encontraremos que si se llegaran a liberar los triglicéridos, los músculos no tendrán la capacidad quemarlos, y se quedarán en el torrente sanguíneo junto a la glucosa, lo que empeorará aún más las funciones vitales de nuestro organismo.

Nos encontraremos también que debido a que el hígado no tolerará más glucógeno ,comenzará a formar triglicéridos, lo que elevará aún mas los niveles en sangre.

Estrategias para mejorar nuestra resistencia a la insulina y en definitiva tener una óptima flexibilidad metabólica.

Una buena estrategia podría ser aplicar planes nutricionales en los que se restrinja el consumo de carbohidratos, tipo dietas cetogénicas, ayunos intermitentes con bajo nivel de este macronutriente.

Debemos aclarar que el hecho que la reducción de los niveles de hidratos mejores los niveles de insulina no quiere decir para nada que esta sea su causa sino un metabolismo alterado en general.

Como siempre destacar que importan más los alimentos que los macronutrientes por lo que no sería el mismo impacto dependiendo de la fuente que tomemos.

El número de comidas jugará un papel secundario pero recomiendo como estrategia esparcirlas para mantener los niveles de insulina bajos durante mas tiempo, haciendo por ejemplo 3 comidas e intercalando días de ayuno intermitente.

Aunque la clave y nuestro objetivo prioritario sería llevar a cabo una alimentación saludable existen interesantes alimentos que muestran un impacto positivo en la restauración de la sensibilidad a la insulina como por ejemplo, el té verde especias tipo (canela, ajo, jengibre, cúrcuma), chocolate negro, café, vegetales de hoja verde y pescado azul por su elevado contenido de magnesio y omega 3.

Entrenamiento

Siempre debemos tener presente que la actividad física no compensa una mala dieta, aquí podríamos dar algunas recomendaciones generales:

• Realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad, cambiar el ascensor por las escaleras, incluso solo caminatas de alrededor de 45 minutos ha mostrado un impacto positivo.
• Entrenamiento de fuerza, sabemos que las contracciones musculares son necesarias para facilitar la captación de glucógeno en las células por lo que debemos entrenar todo el cuerpo, podríamos comenzar con nuestro propio peso, además mientras ganemos masa muscular más reservas de glucógeno habrá y más tolerancia al hidrato ganaremos.
• Incorpora sesiones de alta intensidad como por ejemplo sesiones tipo HIIT, es la forma más, rápida que tenemos de vaciar nuestras reservas de glucógeno, por lo que mejorará automáticamente la sensibilidad a la insulina, nuestro cuerpo ahora estará más sensible al uso de grasas por lo que un cardio ligero luego de la sesión intensa nos beneficiará de manera significativa.

Descanso y recuperación

Algo que tenemos que tener en cuenta es que la desregulación de los ritmos circadianos puede tener un efecto negativo .La falta de sueño, además de un exceso de estrés elevará la resistencia a la insulina por lo
que una buena estrategia podría ser la meditación y tener un descanso óptimo en nuestro día a día.

Flexibilidad metabólica y rendimiento deportivo

Debemos conocer que alrededor del 95% de la energía que almacenamos es en forma de grasa, por lo que si perdemos la flexibilidad metabólica no tendremos la capacidad para utilizar dichas reservas, dependiendo en exceso del glucógeno lo que nos convertirá en menos eficientes a la hora de la realización de ejercicio físico.

Conclusión

A manera de resumen podríamos decir que la ​flexibilidad metabólica es la capacidad de nuestro organismo de adaptarse de manera rápida al uso de diferentes combustibles dependiendo de su disponibilidad y necesidad para la obtención de energía, sabemos que está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina, por lo que este será el factor en el que debemos mayoritariamente influir.

A día de hoy nos encontramos con un gran % de la población con esta capacidad disminuida con su consecuente impacto negativo en la salud en general por lo que debemos ser conscientes que la flexibilidad es la clave para la estabilidad de nuestra salud.

Escrito por Adrián González.

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