07 Mar El ciclo menstrual de la mujer ¿afecta al entrenamiento?
El ciclo menstrual de la mujer sí afecta al rendimiento. Sabemos que los hombres y las mujeres no son iguales a nivel biológico, genético y composición corporal y no debemos hacer el mismo trabajo para ambos. Las mujeres sufren un desarreglo hormonal una vez al mes que se llama ciclo menstrual. Durante el ciclo hay diferentes fases en las que analizaremos el tipo de entrenamiento más óptimo para realizar.
Primero de todo: la mujer puede entrenar durante todo el período menstrual, pero a continuación detallaremos los tipos de entrenamientos más adecuados según la fase del ciclo en la que se encuentre.
El ciclo menstrual
El ciclo menstrual de la mujer afecta al sistema hormonal, que regula prácticamente todas y cada una de las funciones de nuestro organismo. En este período los cambios hormonales son constantes y por eso afecta tanto al estado anímico, metabólico y en cómo se asimilan las cargas de entrenamiento.
El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días desde el primer sangrado pasando por diferentes fases.
Fase folicular (día 1 – 14 aprox.)
Esta fase comienza cuando se termina el sangrado, y es la mejor fase para entrenar ya que los niveles de estrógenos y estradiol son elevados. La progesterona al estar aún a niveles bajo, las cargas e intensidades son más toleradas en esta fase.
Con un nivel de hormona del crecimiento y testosterona más elevados, antes de volver a descender, los depósitos de glucógeno están llenos y se tiene mas energía para entrenar.
En esta fase del ciclo menstrual lo más recomendado es incorporar entrenamientos de alta intensidad, hiit o fuerza.
Ovulación (12-14 aprox. de 16 a 32 horas)
En esta fase los electrógenos y estradiol comienzan a descender, mientras que la progesterona se eleva. En esta fase todavía se pueden hacer buenos entrenos ya que la testosterona se incrementa. De hecho, es el momento idóneo para entrenos de alta intensidad y fuerza. También lo es para trabajar la flexibilidad ya que te notarás menos rígida.
Fase lútea (15 – 28 aprox.)
Es la última fase del ciclo menstrual, comienza justo después de la ovulación, si este no ha sido fecundado la superficie del endometrio no se necesita y se prepara para eliminarse.
A nivel deportivo, se produce un aumento de temperatura y de retención de líquidos y en muchos casos los sentimientos melancólicos y de enfado, también se eleva el ritmo cardíaco hasta 10 latidos por minuto.
En esta fase lo más recomendable es no realizar ejercicios de fuerza o de alta intensidad ya que lo anterior descrito sumado a un aumento del cortisol no hace nada efectivo este entreno. No obstante se puede entrenar y es un buen momento para hacer entrenos suaves o trabajo interválico. Tu organismo utilizará más grasas como sustrato energético al perder también la sensibilidad a la insulina.
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